[...] do barkow 4x20 4.martwy ciag 12-10-8-8 Nie wiem ile seri mam tego dac Triceps 1.wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 wywal 2wyciskanie w lezeniu 3x 12<10<8<8 4x 3.pompki odwrotne 3x10 4xmax Pt 1.wyciskanie sztangi z przed klatki 4x12<10<8<8 ok 2wznosy bokiem stojac 3X10 4x10 3.wznosy w opadzie tułowia 3x10 4x10 Nogi [...]
[...] ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne --------- Autor: Tomasz T. (tomot) ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ bede cwiczyl planem tomota, teraz pytanko gdzie dodac pompki na poreczach?~? poprostu dodac je do dnia w ktorym cwicze klatke i triceps? Zmieniony przez - PULPETT w dniu 2007-02-11 21:40:52
klatka+plecy płaska 10-8-7-6 tutaj dałbym pompki na poręczach inne, nowe ćwiczenie nowe bodźce dobre masowe ćwiczenia łokcie szeroko idą na zawnątrz skos 10-8-7-6 hantle rozpietki 10-8-7-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6 Podciaganie sztangielki jednoracz 10-10-10 przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny 12-10-8 jak dasz [...]
przeczytałem ten artykuł o splicie i myślę że to jest dobry trening jak dla mnie:) Poniedziałek, Czwartek- klatka, barki, triceps: Wysiskanie na płasko- 4s Rozpiętki- 4s Krzyżowanie linek na bramie- 4s Wyciskanie sztangi zza głowy( suwnica)- 4s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4s Arnoldki lub unoszenie bokiem- 3s Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Wiek:18lat waga: 70kg Staż: 1 miesiąc, wróciłem po przerwie, wcześniej ćwiczyłem przez 4 miesiące ale bez diety więc masa szła tylko na początku, a poźniej był zastój. Max wycisk:100kg Max martwy: 140kg Dieta: 3396kcal, 170g Białka, 457g Węgli, 80g Tłuszczy. Trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie skos góra 12,10,10,8 Wyciskanie płasko [...]
1. Wiek 22 lata 2. Staż treningowy 5 lat 3. Cel testu Masa Mięśniowa 4. Planowana dieta I - 200g płatków owsianych górskich, 450g białek z jaj, 50g żurawiny suszonej, 20g masła orzechowego II (przedtreningowy)- 200g piersi z kurczaka, 100g ryzu parabolicznego, warzywa III (potreningowy)- 50g odzywki białkowej, 200g ziemniakow, 500g truskawek, [...]
Trening : 3 razy kolarski na wysokim pulsie, w sezonie po 2-3 godziny. Obecnie 1,5h 2-3 razy w tygodniu. Siłownia: 1 Rozgrzewka Plecy plus nogi Podciaganie, wiosłowanie, ściaganie drążka do pleców, martwy ciąg wszystko 4 serie po max 6-10 powotrzeń Przysiady, wykroki, łydki wszystko 4 serie 6-10 powotrzeń 2 Rozgrzewka Klatka Wyciskania [...]
No wiec plan po drobnej poprawie... 1: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 8:8:6 Wyciskanie sztangi na skosie 8:6:6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15:15:15 (dlaczego tak duzo :) dlatego ze nie pasuja mi krazki z gryfu dlugiego na krotkie a na krotkie mam malo obciazenia :( ) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] to, wykroki czy lekkie przysiady na nogi, na plecy wioslowanie w podporze o 'coś' najlepsza do tego jest lawka, musisz ja czyms zastapic to nie bedzie trudne, klatka no to pompki, barki unoszenie hantli nad glowe, biceps uginanie ramion z hantlami, triceps- zginanie ramion nad glowa jednoracz, druga ręką sobie podpierasz łokieć. Poczytaj o [...]
po pierwsze nie cwicze jakims sztywnym programem treningowym, wazne by w kazdym tygodniu przerobic kazda partie miesni, teraz od wczoraj zaczalem trening tzn 300 polaga na tym ze zaczynamy od Podciąganie x 25 Martwy ciąg x 50 Pompki x 50 Skoki na podest x 50 Podrzut sztangielki x 50 Scyzoryki do sztangi x 50 Podciąganie x 25 zajmuje on gora 30 [...]
TomQ Twój plan nie jest specjalnie dobry. Złe połączenie partii i trochę źle dobrane ćwiczenia. Moja propozycja Wtorek Plecy + biceps Podciąganie nachwytem szeroko 4s/max MC 4s/12-8 progresja Wiosłowanie chantlą w podporze 4s/12-8 Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s/12-8 Uginanie ramion z suplinacja nadgarstka (hantle) 3s/12-8 3x7 (tzw 21) 2s [...]
Dobra dziś zrobiłem sobie 1. trening i zrobiłem tak: Uda: Przysiady ze sztangielkami 4 serie(12-powtórzeń) Wysoki step ze sztangielkami 3 serie(12-powtórzeń; po 6 powtórzeń na nogę) Plecy: Wiosłowanie ze sztangielkami w opadzie 3 serie(12-powtórzeń; pojedynczo po 12 powtórzeń) Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 [...]
[...] klatki robiac mase ale ja bym to zastapil butterfly'em) Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 (dalbym wyciag) -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 -dodalbym pompki szwedzkie lub na poręczach Dzien 2 wolne Dzien 3 plecy -podciaganie na drązku 3 serie po max -wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 -wiosłowanie hantelkiem [...]
[...] 8 i o dziwo pewnie dostane opr ale moj plan wygladal tak 1. przysiad 2. rdl 3. wyciskanie lezac 4. wioslowanie 5. wyciskanie zza karku siedzac 6. uginanie sztangi stojac 7. pompki odwrotne nie robilem podciagania i mialem w planie biceps-triceps - wiem ze to blad ale jakis tam efekt jest po tym planie.... i tu moje pytanie - czy plan a b ktory [...]